So! Letzter Kaffee für die nächsten 10 Tage! Ich bin mir sicher, ich werd die übelsten
Kopfschmerzen haben und einfach richtig schlecht gelaunt sein – die Menschen in meinem Umfeld
tun mir die nächsten anderthalb Wochen ziemlich leid. Zeitsprung - 11 Tage waren wir beide sogar
kaffeefrei – und ich sag euch: es sind so heftige Sachen passiert. Ich muss gestehen, ich freue mich
einfach RICHTIG darauf, gleich meine erste Tasse Kaffee nach unserem Experiment trinken zu können,
ich werde sie so richtig genießen. Also, Frage ist: Was passiert genau mit euch,
wenn ihr auf Kaffee verzichtet – und ist das wirklich besser, nicht jeden Tag Kaffee
zu trinken? Das zeigen wir euch jetzt. Wir sind gespannt, ob ihr nach dem Video sagt:
Ich höre SOFORT auf mit Kaffee – so wie ich. Das wird mein erste Schluck Kaffee seit 11
Tagen sein. Okay, ich probiere jetzt. Ja, kann schon was. Jatzt kommen wir mal zum verzicht. Ich
hatte ja übelste Kopfschmerzen vorhergesagt, ne? Und leider Volltreffer. Ich hab jetzt leider seit
zwei Stunden übelste Kopfschmerzen, ich hab auch schon ganz viel Wasser
getrunken – es hilft leider nicht. Bei mir hat es auch mit den Kopfschmerzen angefangen – so
fast genau nach 24 Stunden ohne Kaffee. Das mit den Kopfschemrzen passt auch zu den
Untersuchungen, laut denen dauert es nach dem letzten Kaffee so 12 bis 24 Stunden,
bis die Entzugssymptome anfangen. Kopfschmerzen sind ja der Klassiker – in Studien hatte etwa
die Hälfte der Probanden Kopfschmerzen. Ein Hauptgrund ist, dass Koffein die Blutgefäße
im Gehirn verengt. Wenn die sich dann nach dem Absetzen von Koffein wieder erweitern,
dann kann das entsprechend Druck ausüben. Und so schnell ist man die Schmerzen auch nicht los:
Es ist 3:30 und ich habe so krasse Kopfschmerzen einfach. Ich hab mir
gerade erstmal zwei Kopfschmerztabletten gegeben, weil es einfach nicht mehr geht.
Ich hatte so zwei Tage heftige Kopfschmerzen und am dritten Tag noch so leichte. Und das
zeigen auch die Studien: Ihren Peak haben die Kopfschmerzen und die Entzugserscheinungen so
zwischen 20 Stunden und 2 Tagen nach dem letzten Kaffee. Aber das Schlimmste war eigentlich diese
krasse Abgeschlagenheit und Müdigkeit – ich war einfach komplett neben der Spur.
Ich sitz hier seit 8 Stunden und habe gerade mal geschafft zwei, drei Mails zu schreiben
Die krasse Müdigkeit ist eigentlich logisch: Schließlich ist der Körper von Kaffeetrinkern
folgendes gewohnt: Innerhalb von 20 bis 45 Minuten wird das Koffein an drei Stellen in
Lisas Darm aufgenommen. Von da aus geht es ins Blut und überall hin. Die maximale Konzentration
ist nach ca 30 Minuten bis so 2 Stunden erreicht. Eine Wirkung entfaltet das Koffein aber nur da,
wo es bestimmte Rezeptoren zum Andocken gibt: Und das sind die sogenannten Adenosin-Rezeptoren. Die
sind eigentlich gar nicht für Koffein gedacht, sondern – wie der Name schon sagt – für Adenosin.
Adenosin ist ein Botenstoff, der u.a. dafür da ist, sogenannte Muntermacher im Gehirn zu hemmen,
also ihre Wirkung klein zu halten: Darunter die Neurotransmitter Dopamin und Glutamat,
die machen uns wach, konzentriert und leistungsfähig. Und Adenosin sorgt jetzt dafür,
dass die uns eben NICHT so fit machen können - deshalb macht uns Adenosin im Gehirn müde. Über
den Tag wird es immer mehr und belegt viele Rezeptoren. Koffein grätscht DA
dazwischen und hält die Schleusen für Dopamin, Glutamat etc. offen – Und auch an anderen
Stellen im Körper mit Adenosin-Rezeptoren sorgt Koffein so richtig für Wirbel:
Der Herzschlag beschleunigt sich, weil der Körper Stresshormone ausschüttet.
In den Muskeln kommt es zu einer höheren Grundspannung und Aktivität
Und in den Nieren kann es kurzzeitig den Durchlauf erhöhen. Ihr kennt
das sicher, man muss häufiger aufs Klo. So, ABER heißt das jetzt, dass Kaffeetrinker
grundsätzlich fitter und leistungsfähiger sind? Würde man ja denken. Nein. Wer prinzipiell keinen
Kaffee trinkt und ausgeschlafen ist - der ist genauso leistungsfähig und wach wie ein
ausgeschlafener Kaffeetrinker, der seinen üblichen Kaffee hatte. Man kommt durch Koffein also quasi
überhaupt erst auf sein Grundlevel, wenn man daran gewöhnt ist – fand ich schon krass.Richtig
spannend wird es, wenn schlechter Schlaf ins Spiel kommt. Studien im Schlaflabor haben ergeben,
dass Koffein schon hilft, nämlich dann, wenn man ein Schlafdefizit hat. Teilnehmer:innen in
einer Schlaflabor-Studie, die nur 5 Stunden geschlafen hatten, haben drei Tassen Kaffee
gebraucht – und dann waren sie so leistungsfähig wie die Kontrollgruppe, die ausgeschlafen war und
keinen Kaffee getrunken hatte. Heftig, oder? Aber: Diese fitmachende Wirkung des Koffeins im Kaffee
hat dann schon nach wenigen Tagen nachgelassen – das hat uns der Schlafforscher David Elmenhorst
erzählt, der an dieser Studie beteiligt war. Aber nach circa drei Tagen hat diese Dosis
nicht mehr ausgereicht. Wir haben die Dosis dann nicht weiter erhöht, aber gesehen, dass nach drei
Tagen die Leistungsfähigkeit einbricht. Und nach fünf Tagen waren die genauso schlecht,
wie die Probanden, die entkoffeinierten Kaffee zu sich genommen haben. Das heißt die Koffein-Wirkung
geht über die Zeit offensichtlich verloren. Verdammt.
Man gewöhnt sich also an den Kaffeekonsum – und kann dann damit auch ein Schlafdefizit
nicht mehr ausgleichen. Wieso die Wirkung des Koffeins schon nach wenigen Tagen nachlässt,
das weiß man nicht so genau.Es gibt die Theorie, dass sich bei regelmäßigem Kaffeekonsum mehr
Adenosin-Rezeptoren bilden - heißt: man braucht mehr Kaffee, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
Was uns Professor Elmenhorst noch erklärt hat und für mich total krass war, weil ich nur so
1-2 Tassen am Tag getrunken hab: Mit einer Tasse am Tag erreicht man in der Regel sehr,
sehr wenig, um wirklich wacher und konzentrierter zu sein. Damit blockiert man wohl nicht genug
Adenosin-Rezeptoren. Trinkt man dagegen sieben, acht oder mehr Tassen am Tag, kommt es bei den
meisten Menschen zu einer sehr hohen Belegung der Adenosin-Rezeptoren. Wenn 80 % belegt sind – kommt
es dann schon zu den unerwünschten Nebenwirkungen wie Nervosität, flauem Magen und Herzrasen. Eine
gute Wirkung holt man heraus, wenn gut die Hälfte der Rezeptoren belegt werden. Für die
meisten Leute sind das ungefähr 4 bis 5 Tassen Filterkaffee am Tag, aber keine großen Tassen,
sondern ,einen Moment, so kleine so 200 ml Tassen. Und wenn man das versucht gleichzusetzen, dann
sieht man, dass diese Dosis, die wir ermittelt haben, die die Hälfte der Rezeptoren blockiert,
eine Dosis ist, die sehr viele Leute bei ihrem täglichen Koffeinkonsum verwenden, ohne dass
sie sich wirklich Gedanken darüber machen. Aber wahrscheinlich einfach aus der Erfahrung heraus:
das ist die Dosis, die für mich eine gute Wirkung hat, dass ich was spüre, von der Wirkung des
Koffeins aber noch keine Nebenwirkungen habe. Zurück zu unserem Entzug: So ziemlich alles,
was es noch so an Entzugssymptomen gibt, konnte ich ankreuzen: Konzentrationsschwierigkeiten,
Reizbarkeit, nebliger Kopf – So richtig down, so gings dir auch, oder? Ja, voll. Ich war auch am
Anfang richtig durch und unkonzentriert. Ich schieb’s zumindest mal für mich auf
den Kaffeeverzicht. Aber was ich noch schlimmer fand als die ganzen Symptome – ich hatte einfach
richtig Lust, richtig Verlangen, nach Kaffee. Ich wollte morgens auf meinem Balkon sitzen,
in der Sonne und Kaffee trinken, wie sonst immer. Ich wollte meinen Milchschaum löffeln
und im Café sitzen, lesen und Kaffee trinken und ich wollte bei der Arbeit zwischendurch
rausgehen, Kaffee holen und mit Kollegen Pause machen und Kaffee-Kuchen machen. Und das hat mir
total gefehlt, ich WOLLTE einfach Kaffee und alles, was damit zusammenhängt. Und da ist ja
also die Frage: Sind wir richtig abhängig - also ist Kaffee eine Droge? Gehen wir das mal auf. Es
gibt sechs international anerkannte Kriterien, um eine Abhängigkeitserkrankung festzustellen. Erste
Sache: Der sehr starke Wunsch, eine bestimmte Substanz zu konsumieren. Wenn es euch mit Kaffee
so geht wie mir, müsstet ihr da jetzt einen Haken dran machen. Typisch für eine Abhängigkeit ist
auch, dass man mehr und mehr die Kontrolle darüber verliert, wann und wie viel man konsumiert.
Das trifft aber vermutlich auf die wenigsten Kaffeetrinker*innen zu. Ich kenne das von mir
jedenfalls nicht. Für eine Abhängigkeit spricht, wenn man die Substanz, die einen abhängig macht,
weiter konsumiert, obwohl man weiß oder merkt, dass sie einem überhaupt nicht gut tut. Man kann
es eben einfach nicht lassen. Also, wenn ihr vom Kaffee zum Beispiel Magenschmerzen bekommt, aber
trotzdem weiter trinkt, weil ihr das Gefühl habt, ihr braucht das jetzt einfach, dann müsstet ihr
auch diesen Punkt abhaken. Entzugserscheinungen – hatten wir schon. Die gibt es ganz klar. Die
sind auch in medizinischen Nachschlagewerken verzeichnet. Toleranzentwicklung ist noch
ein Kriterium für Abhängigkeit. Das bedeutet, der Körper passt sich an die abhängig machende
Substanz an und braucht dann immer höhere Dosen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Sowas gibt
es auch beim Kaffee. Wir hatten ja auch vorhin schon den Punkt, dass dieselbe Menge relativ
schnell nicht mehr richtig fit und wach macht - Die Experten sind sich aber nicht einig, wie
stark dieser Effekt ist. Und Punkt 6: Ich denke, den können wir streichen, der passt hier nicht.
Niemand vernachlässigt sein Leben, seine Freunde, seine Arbeit oder Hobbys oder wird kriminell,
weil er nur noch darüber nachdenkt, wo der nächste Espresso herkommt. Also: Koffein erfüllt einige
Eigenschaften von Drogen, andere aber nicht. Und mindestens die Hälfte dieser Punkte hier,
die sind von Mensch zu Mensch verschieden. Wissenschaftler:innen sprechen deshalb von
einem Stoff mit Abhängigkeitspotenzial. Und dann: ENDLICH die Erlösung. Nämlich
an Tag 7 ohne Koffein. Guten Morgen, es ist halb sieben am Morgen und normalerweise um diese Zeit
wäre ich todmüde und hätte so schlechte Laune. Aber heute gehts mir sogar gut.
Übrigens, nach spätestens 9 Tagen ist bei den meisten Leuten auch der Entzug abgeschlossen.
Und so ging es bei mir auch die nächsten Tage bis heute eigentlich . Richtig heftig, das hätte
ich nicht gedacht. Also ich glaube ja schon, dass der Kaffee sich negativ auf meinen Schlaf
ausgewirkt hat. Das ist auch genau der Grund, warum ich auch weiterhin auf Kaffee verzichten
will. Ich bin einfach viel früher ins Bett gegangen als sonst, war abends sogar richtig
müde und bin dann voll fit aufgewacht! Studien zeigen wirklich: Koffein kann
einen ganz schönen Einfluss darauf haben, wie GUT oder SCHLECHT wir schlafen. Sogar 16 Stunden vor
dem Schlafengehen kann ein Espresso noch in die “Schlafarchitektur” eingreifen – und dafür sorgen,
dass man nicht so leicht in tiefere Schlafstadien kommt. Deswegen erholen sich Kaffeetrinker auch
schlechter von einem Schlafdefizit, selbst wenn sie ausschlafen. Beim Thema Schlaf und Kaffee
muss man aber unterscheiden: Wie sensibel bin ich auf Kaffee? Das ist tatsächlich genetisch bedingt.
Genauer genommen geht es hier um das Gen, crazy Name, ADORA2A. Das Gen trägt den Code für einen
Adenosin-Rezeptor, an den Koffein andockt. Dieses Gen bestimmt drei Typen
Die Hochsensiblen (31 %), Die normal Sensiblen, das ist der
größte Teil (39 %) und Die Nicht-Sensiblen (30 %) Was sich ganz klar zeigt: Die Hochsensiblen haben
schon Schlafprobleme, wenn sie mittags ihren letzten Kaffee trinken. Die Koffein-Unsensiblen
können noch direkt vor dem Schlafengehen einen Kaffee trinken - und haben gar keine Probleme
mit dem Einschlafen. Doch das Koffein greift auch bei ihnen in die Schlafarchitektur ein.
Ihr hört das nicht gerne ABER: Kaffee vor dem Einschlafen ist eigentlich NIE eine gute Idee.
Und jetzt ist doch die große Frage: Was bringt das ganze Kaffee-Verzichten jetzt noch – außer
gutem Schlaf?! Ist es auch ansonsten gesünder für uns, wenn man weiter auf Kaffee verzichtet
wie Marspet - oder ist es sogar gut für mich, wenn ich mir weiter wie sonst auch morgens meinen
Kaffee gönne? Zu diesem Thema gibt es hunderte von Studien. Und da muss man sagen: Die einen sagen
so, die anderen so. Wir haben uns deshalb für Euch mal zwei große Übersichtsarbeiten angeguckt,
die viele andere Studien ausgewertet haben. Und tatsächlich haben die Forschenden da
beobachtet, dass Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, ein geringeres Risiko für
bestimmte Erkrankungen zu haben scheinen. Das sind zum Beispiel Lebererkrankungen,
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Parkinson, Depressionen oder Alzheimer,
weniger Gallen- und Nierensteine – und selbst verschiedene Krebsarten sind in diesen Studien
bei Kaffeetrinkern seltener aufgetreten als bei Menschen, die keinen Kaffee trinken. Ausnahem:
Wenn ihr schwanger seit oder bestimmte chronische Erktrankungen habt, solltet ihr vorsichtig sein
mit dem Kaffeekonsum. Wir haben euch hier mal weitere Infos dazu zusammengeschrieben. Es gibt
sogar Studien, die berechnet haben, dass Kaffeetrinker*innen im Schnitt
etwas länger leben als Menschen, die auf Kaffee verzichten. Dafür haben die Wissenschaftler die
Ernährungsgewohnheiten von mehr als hunderttausend Menschen erfasst und 16 Jahre später geguckt, wer
von den Befragten gestorben ist. Und im Verhältnis waren das bei den Kaffeetrinkern eben weniger.
ABER, jetzt kommt das große Aber: Bei all diesen Aussagen bleibt allerdings ein Grundproblem:
Denn Studien wie die, die diesen Daten zugrunde liegen, bei denen beobachten die Forschenden meist
nur, ob es einen statistischen Zusammenhang, also eine Korrelation, zwischen Ernährung und
Erkrankung gibt. Das sagt aber nichts darüber aus, ob in diesem Fall der Kaffee wirklich auch
die Ursache für die Effekte ist, die beobachtet wurden. Vielleicht gibt es auch andere Ursachen
die nur mit dem Kaffeekonsum zusammenhängen. Also wie immer, Vorsicht bei Ernährungsstudien.
Aber, zumindest kann man sagen: Wir leben nicht automatisch gesünder, wenn
wir auf Kaffee verzichten. Vielleicht eine gute Nachricht an alle von euch, die Kaffee lieben
Und hier sind noch fünf Kaffee-Pro-Tipps für euch 1. Die gesündeste Brühmethode ist: Ich weiß nicht
wie es euch geht, aber hätte ich niemals gedacht, der klassische Filterkaffee. Das
legt eine Untersuchung der Harvard Medical School nahe. Ungefilterter Kaffee enthält
nämlich viel mehr (30x) Diterpene als der Gefilterte. Das sind Stoffe,
die bestimmte Cholesterinwerte erhöhen können. 2. Nutzt das Koffein richtig: Also wenn man
täglich hohe Dosen Kaffee braucht, um zu funktionieren, kann man die aufputschende
Wirkung von Koffein nicht richtig nutzen. Wenn ihr eure tägliche Dosis gering haltet, könnt ihr dann,
wenn es mal sehr wichtig ist, mal bewusst mehr Kaffee trinken und dadurch nachhelfen.
3. Das beste Timing: Haut euch nicht sofort nach dem Aufstehen Kaffee rein – sondern
lasst den Körper das restliche Adenosin im Körper abbauen und von alleine aufwachen.
Dann gibt es am Nachmittag auch nicht so einen Mega-Crash wie viele ihn kennen.
4. Richtig aufhören: Wenn ihr euch dazu entscheiden solltet, mit Kaffee aufzuhören, dann
macht es nicht wie ich mit einem kalten Entzug, sondern erspart euch die Qual: Reduziert die
Kaffeemenge langsam über einen längeren Zeitraum. 5. Guter entkoffeinierter Kaffee: Hört nicht auf
Kaffeesnobs, die behaupten, es gäbe keinen guten Kaffee ohne Koffein. Schaut mal bei
eurem Röster vorbei, die Verfahren sind wirklich gut und viele sind auch mega Fans
davon. Das habe ich mir auch vorgenommen, weil ich den Kaffeegeschmack einfach mag!
Okay, also eine wirkliche Droge ist Kaffee nicht. Die meisten leiden zwar unter spürbaren
Entzugserscheinungen wie heftigen Kopfschmerzen, wenn sie plötzlich ihren Konsum beenden,
aber die sind nach einigen Tagen auch wieder verschwunden. Und Kaffeetrinker
scheinen zumindest nicht ungesünder zu sein, als Menschen, die keinen Kaffee trinken. Im Gegenteil,
langfristig könnten 3-4 Tassen Kaffee am Tag sogar leichte gesundheitliche Vorteile haben. Aber: Wenn
es darum geht, fitter am Tag zu sein - ist Kaffee keine Lösung, zumindest nicht langfristig. Hier
hilft nur guter Schlaf. Wer dauerhaft versucht, seinen Schlafmangel mit Koffein auszugleichen,
hat sogar den gegenteiligen Effekt: der Schlaf wird noch schlechter und man erholt
sich auch langsamer von einem Schlafdefizit. Und bei allen Daten und Fakten: Kaffeetrinken,
das haben wir auch bei unserem Selbsttest nochmal schmerzlich gemerkt, ist einfach
eine schöne Routine – Kaffee Kuchen zusammen, Kaffeepause mit Kollegen, der erste Kaffee am
morgen. Und dass feste, schöne Strukturen gut für den Alltag sind und uns auch zufriedener machen,
das ist wissenschaftlicher Konsens. Was sind eure Kaffee-Pro-Tipps? Schreibt’s mal in die
Kommentare. Und hier sind noch zwei weitere Videos für euch. Macht's gut, bis zum nächsten Mal. Ciao!
