Kennt ihr das Gefühl? Jeden Morgen diese inneren Schmerzen, wenn der
Wecker klingelt. Man MUSS aufstehen, obwohl man noch gar nicht so weit ist.
Bei mir ist es tatsächlich auch so, dass ich morgens einfach total oft noch
neben mir stehe und wirklich gerne länger schlafen würde.
Wir zeigen euch in diesem Video, warum es nichts mit Faulheit zu tun hat,
wenn ihr morgens nicht so gut aufstehen könnt - oder weil ihr
euer Leben nicht unter Kontrolle habt - sondern: Vor allem mit euren Genen.
Und es kann richtig gesundheitliche Folgen haben, wenn wir nicht nach dieser inneren Uhr leben.
Und bevor wir hier richtig einsteigen, würde uns von euch interessieren:
Wie sieht es denn bei euch aus? Wart ihr heute morgen schon schön joggen,
seid frisch und gut gelaunt in den Tag gestartet oder wollt ihr lieber vor elf Uhr
nicht angesprochen werden? Schreibt’s mal in die Kommentare. Während ihr uns eure Antwort verratet,
erzählen wir euch, wie Spät- und Frühaufsteher in unserer Gesellschaft so verteilt sind.
Wie viele Eulen und Lerchen gibt es?
Wenn ihr euch jetzt fragt: hä, was ist das? Als Eule werden Menschen bezeichnet,
die erst spät müde werden und morgens lieber länger schlafen, - quasi später aufstehen. Man
sagt auch, ihre innere Uhr tickt langsamer. Bei den Lerchen ist es andersherum: Sie werden abends
schnell müde, stehen morgens aber ohne Probleme früh auf. Ihre innere Uhr tickt also schneller.
Ein internationales Forschungsteam hat rund 280.000 Menschen weltweit befragt und ihre
optimalen Schlafzeiten berechnet: Da sieht man: Hier oben, die roten und orangen Balken,
das sind die klassischen Frühaufsteher, die Lerchen. Und hier unten, die dunkelblauen und
lila Balken, das zeigt die Spätaufsteher, also die Eulen. Es gibt also etwas mehr Eulen als
Lerchen. Die Eulen machen knapp 20 Prozent der Bevölkerung aus und die Lerchen nur 7 Prozent.
Was aber sofort ins Auge fällt:
Die allermeisten - über 70 Prozent - gehören zum Mischtyp. Also die gelben,
grünen und hellblauen Balken. Die sind weder reine Lerchen noch Eulen. Sie sind Tauben - ja,
so wird der Mischtyp tatsächlich auch genannt. Das waren übrigens auch die meisten bei uns im Team.
Aber: Auch Taube ist nicht gleich Taube. Es gibt unter dem Mischtyp Menschen,
die problemlos morgens um 7 aufstehen können und welche, die erst um 9 so langsam wach werden.
Jeder Mensch ist also anders. Das Problem ist, dass im Job, in der Schule, bei Hobbies, Terminen
und so weiter, alle über einen Kamm geschert werden - und die gleichen Zeiten für alle gelten.
"Und wenn man sich jetzt mal vorstellt, es gibt einen Betrieb, bei dem wäre es Voraussetzung
für die Arbeit, dass ich Gummistiefel trage.
Und jetzt entscheidet die Firmenleitung, alle kriegen die gleiche Größe an Gummistiefeln.
Es würde auch nicht passen, also für viele passt der Schuh, für manche ist er zu groß,
für ganz viele zu klein. Und so haben wir das bei den Arbeitszeiten auch, diese Annahme, dieselben
Arbeitszeiten oder Schulzeiten passen für alle, stimmt nicht. Die Rechnung geht nicht auf."
Chronobiolog:innen sind sich einig: Der überwiegende Teil der Bevölkerung lebt in
einem sozialen Jetlag. Dieser Jetlag ist zwar unterschiedlich stark ausgeprägt,
nicht alle leiden so stark darunter. Und dennoch sind sie alle durch ihren
Alltag dazu gezwungen, früher zu Bett zu gehen und früher aufzustehen,
als es ihnen ihre innere Uhr vorgibt. Mehr als 80 Prozent der Menschen müssen
sich also deshalb an Schul- und Arbeitstagen einen Wecker stellen.
Da kann man sich doch fragen: Wie entscheidet sich eigentlich,
ob ich Typ Eule, Typ Lerche oder Typ Taube bin?
Eines vorweg: Unsere Gene spielen dabei eine entscheidende Rolle.
Sind wir ehrlich: Diese Antwort ist ein Traum für alle, die ständig gefragt werden:
Warum bist du schon wieder so müde? Oder: Was, du willst schon schlafen gehen? Ab jetzt könnt
ihr dann sagen: Ja, so what? Das liegt an meinen Genen. Und selbst wenn eure Eltern
Lerchen sind und immer früh aufstehen, kann es sein, dass ihr als Eule geboren werdet.
"Wir kennen so ein Dutzend sogenannter Uhren-Gene oder Clock Genes, die dieses
Uhrwerk bestimmen. Und zusammen legen die letztlich fest, wie schnell die Uhr läuft,
wie die Phase der Uhr ist… ein bisschen früher, ein bisschen später getaktet."
Höchstwahrscheinlich ticken in jeder einzelnen Zelle unseres Körpers innere
Uhren. Auch in den Organen, der Leber oder dem Magen zum Beispiel. Und im Gehirn eine
Zentraluhr. Normalerweise zeigen die alle die gleiche Zeit an und geben damit den Takt
für verschiedene Prozesse in unserem Körper vor: Verdauung, Immunabwehr oder auch Hormonaktivität.
Dieser Takt ist genetisch festgelegt, aber er kann durch äußere Faktoren beeinflusst
werden. Henrik Oster schätzt das Verhältnis so: 90% gehen auf Gene,
10% auf äußere Faktoren zurück. Der größte Taktgeber ist Licht.
Fun Fact: Wenn wir komplett ohne Licht leben würden, könnten wir fühlen,
welchen Takt unsere innere Uhr vorschlägt. Das haben Freiwillige in den 60ern getestet. Sie
haben sich in Bayern mehrere Wochen in einen Forschungsbunker gesetzt.
Es gab nichts, was ihnen die Zeit hätte vorgeben können: Keinen Wecker, kein Tageslicht,
kein Radio. Trotzdem hatten sie ein Gefühl dafür, wann ein Tag rum ist. Aber nicht immer
nach genau 24 Stunden. Der Mittelwert von rund 150 Leuten war ein 25 Stunden-Tag. In
einem Raum ohne echtes Tageslicht hatte ihr Tag also eine Stunde mehr. Das war ihre innere Uhr.
So und im normalen Leben wirkt aber jetzt die Sonne bzw. das Tageslicht dann auf
unsere innere Uhr und pendelt sie bei ungefähr 24 Stunden ein. Das Tageslicht stupst unsere
innere Uhr also quasi immer wieder an und sorgt dafür, dass der Tag bei uns allen grundsätzlich
gleich lang ist. Ist ja auch praktisch, der Tag hat ja nicht mehr als 24 Stunden.
Deshalb ist es auch so wichtig, möglichst viel Tageslicht abzubekommen, vor allem
für Eulen. Es macht einen Unterschied, ob ich viel draußen arbeite oder nur im Homeoffice
sitze. Oder wann bei mir zuhause überhaupt die Sonne aufgeht. Vielleicht kennt ihr den
alten Werbe-Spruch von Sachsen-Anhalt: “Willkommen im Land der Frühaufsteher.”
Das ist zwar erstmal ein Spruch für Touris, aber das ist tatsächlich auch so. Die Menschen
in östlichen Regionen stehen wirklich früher auf. Einfach, weil bei ihnen die Sonne früher aufgeht.
Die geht ja im Osten früher auf als im Westen. Mit jedem Längengrad sind es 4 Minuten Unterschied.
Die Sonne beeinflusst also ein bisschen unseren Chronotypen. Und falls ihr euch
jetzt fragt, ob es regional auch genetisch anders ist. Ob zum Beispiel Menschen im
Süden z.B. auch andere Uhren-Gene haben, als Menschen zum Beispiel in Skandinavien.
Dazu gibt es tatsächlich keine Vergleichsstudien.
Aber es gibt noch einen anderen Einflussfaktor:
Hormone. Denn: Wenn man in die Pubertät kommt, verschiebt sich der Chronotyp nach hinten.
Wenn ein Schüler in der fünften Klasse seinem natürlichen Rhythmus folgend
am Wochenende z.B. schon gegen acht Uhr von alleine wach wird,
wird es bei ihm in der neunten Klasse erst um zehn Uhr sein. Das sind jetzt natürlich
nur Durchschnittswerte und das ist bei jedem Jugendlichen nochmal individuell verschieden. Aber
diese allgemein beobachtete Verschiebung liegt wahrscheinlich am Einfluss der Sexualhormone.
Und der ist in der Pubertät eben besonders stark und ändert sich erst später im Leben wieder.
Aber jetzt kann diese Müdigkeit der morgens viele Gründe haben. Also:
Woher weiß ich jetzt, dass es wirklich an meinem Chronotypen liegt?
Wie finde ich heraus, welcher Chronotyp ich bin?
Das geht z. B. mit einem Bluttest. Oder ihr könnt eine Haarprobe analysieren lassen,
die bestimmt mittels RNA, welcher Chronotyp ihr seid. Die Tests muss man aber aus eigener Tasche
bezahlen. Und das kann richtig teuer werden. Wenn ihr richtig Probleme im Alltag habt,
dann geht ihr am besten ins Schlaflabor. Da wird
euer Schlafhormon Melatonin gemessen und damit kann man den Chronotypen bestimmen.
Wenn eure Probleme eher so im Mittelfeld liegen, dann könnt ihr aber auch einfach erstmal
probieren, eine Auszeit zu nehmen. Wenn es möglich ist, fahrt irgendwo hin,
wo ihr keine Verpflichtungen habt, kein Wecker klingelt und ihr am besten alleine seid. Und
dann achtet ihr drauf, wie sich euer Rhythmus einpendelt. Das ist ein guter Selbsttest.
Wenn es schneller gehen soll,
gibt es noch Online-Tests. Der Test schätzt am Ende,
was eure beste Einschlafzeit ist. Der Link ist in der Video-Beschreibung.
Wir haben den Test auch mal gemacht und bei uns kam raus: Die beste Einschlafzeit ist
0:45 Uhr. Damit sind wir keine extremen Eulen, aber auf jeden Fall späte Tauben.
Und jetzt kommt die entscheidende Frage: Ist das nur nervig oder ein richtiges
Problem? Hat das Folgen für unsere Gesundheit, wenn wir dauerhaft gegen unsere Innere Uhr leben?
Erst einmal wollen wir an dieser Stelle noch festhalten:
Bei vielen ist es so, dass sie im Alltag nicht all zu stark von ihrer inneren Uhr abweichen:
Laut einer Studie haben 12 Prozent keinen sozialen Jetlag und 40 Prozent weichen nur
bis zu einer Stunde ab. Ab wann genau Menschen
gesundheitliche Folgen spüren, können Forschende zwar noch nicht sagen.
Die Menschen mit geringem sozialen Jetlag kommen aber meist ganz gut durch den Tag und sie müssen
wahrscheinlich bis auf etwas Müdigkeit nicht mit langfristigen gesundheitlichen Folgen rechnen.
Aber, und jetzt kommt ein großes Aber: Es gibt vor allem zwei Gruppen von Menschen,
die wirklich massiv gegen ihre innere Uhr leben, deren sozialer Jetlag täglich
mehrere Stunden beträgt - und die auch mit messbaren Folgen zu kämpfen haben..
Das sind erstens Schüler:innen. Und zwar vor allem Teenager.
Denn wie ich eben ja schon erzählt habe, verschiebt sich der Chronotyp in der Pubertät.
Das heißt: Jugendliche Schüler:innen entwickeln sich in Richtung Eulen.
Ein Beispiel: Nehmen wir nochmal einen 15-jährigen Schüler. Wenn die Mitte seiner
natürlichen Schlafdauer (also die Schlafmitte) um etwa 6 Uhr morgens ist, und die Schule aber
schon um 8 Uhr losgeht, heißt das: Er sitzt mitten in seiner Nacht auf der Schulbank.
"Ein 45, 50-jähriger, Lehrer, Lehrerin zum Vergleich, hat seine/ihre Schlafmitte
so um 4 Uhr, 4:30 rum, sowas. Das heißt, nur ein Gedankenexperiment, stellen wir uns mal vor, die
Schule würde morgens um vier anfangen oder fünf anfangen. Es würde kein Lehrer mitmachen, auch
die Spättypen nicht. Aber wir machen das mit den Schülern, weil sie biologisch so verschoben sind.
Das heißt, sie wachen mitten in der Nacht auf, das ist alles untersucht worden."
Und das ist nichts, was man mit “Reiß dich mal zusammen” lösen kann. Das ist ein echtes Problem:
Denn viele sammeln sich so ein Schlafdefizit an. Zwar haben viele mit der Zeit das Gefühl,
dass sie sich an den Schlafmangel gewöhnen. Aber es ändert sich nur die Wahrnehmung,
der Schlafmangel bleibt bestehen und addiert sich weiterhin auf.
Und auch selbst wenn die Schüler:innen genug Schlaf bekommen. Sagen wir,
sie schlafen sofort um 23 Uhr ein und stehen um 7 Uhr auf, um pünktlich um 8 in der Schule zu sein.
Sie schlafen dann zwar acht Stunden, aber sie schlafen zur falschen Zeit.
Das hat krasse und messbare Auswirkungen: Schüler:innen sind müde und unaufmerksam,
weniger auffassungsfähig, können sich schlechter Dinge merken und schreiben
in Prüfungssituationen schlechtere Noten.
Das hat auch physische Auswirkungen: Manche bekommen Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme.
Es gibt auch Studien, die belegen, dass Jugendliche wegen dieser Effekte mehr rauchen.
So, jetzt würd ich an eurer Stelle dieses Video an meinen Lehrer oder
meine Lehrerin meines Vertrauens schicken.
Die zweite und gleichzeitig meist gefährdete Gruppe: Menschen,
die Schichtarbeit machen. Insbesondere die Personen, die in Nachtschichten arbeiten.
Schichtarbeiter:innen schlafen dann, wenn ihre biologische Uhr Tag anzeigt und arbeiten,
wenn die Uhr eigentlich sagt, es ist Nacht. Sie essen zu Mittag,
obwohl es eigentlich für sie “Mitternacht” ist und verschlafen die eigentliche Mittagszeit.
Und das ist echt ungesund:
Es gibt nicht den geborenen Schichtarbeiter. Es gibt Menschen,
die sind spät von ihrer Biologie, und die sind dafür besser geeignet,
aber nicht gut geeignet. Das muss man ganz klar sagen: Das ist, das macht einfach krank.
Hattet ihr schon mal so einen richtig krassen Jetlag nach dem langen Flug? Ja,
man fühlt sich ziemlich elend.Und Schichtarbeit
ist wie ein Dauer-Jetlag. Und das kann für diese Menschen langfristig echt heftige Folgen haben.
Die Immunfunktion kann gestört sein, also sie sind dann anfälliger für Infekte,
sie können Diabetes und Herz-Kreislaufprobleme häufiger bekommen und das Risiko für Depressionen
und Schizophrenie kann steigen, und vieles mehr.
Okay, wenn es also so gravierende Auswirkungen
auf die Gesundheit geben kann, was kann ich denn dagegen tun?
Wie wäre es, wenn wir unsere innere Uhr einfach entsprechend umstellen? Geht das?
Kann ich meine innere Uhr umtrainieren?
Nein. Wir müssen euch - und uns - enttäuschen.
Ihr könnt eure innere Uhr etwas anpassen, aber nicht umstellen.
"Also man kann den Chronotyp ein bisschen verschieben, indem man zum Beispiel morgens
dafür sorgt, dass man viel Licht bekommt. Und dadurch verschiebt man ein bisschen, eine Stunde
vielleicht, oder so den Chronotyp nach vorne, aber aus Spätaufstehern, aus einer echten Eulen
eine Lerche zu machen - dafür gibt es zumindest bisher keinen Hinweis, dass es funktioniert."
Also: Eulen und Lerchen können sich etwas annähern, aber nicht
die Rollen tauschen. Die einen werden sich immer einen Wecker stellen müssen,
die anderen müssen sich zwingen, länger wach zu bleiben. Das hat einfach wie gesagt damit zu tun,
dass euer Chronotyp hauptsächlich genetisch festgelegt wird. Im Kern bleibt ihr also Eule,
Taube oder Lerche. Aber ein bisschen mehr Lebensqualität geht schon…
Was kann ich tun, damit es erträglicher wird?
Unsere größte Stellschraube ist das Licht. Das beeinflusst uns am stärksten.
Das Problem ist, dass wir, wenn wir den ganzen Tag drinnen, vor Laptop
und Smartphone sitzen. Dadurch werden wir weder richtig wach, noch richtig müde.
Der Trick ist: Wir brauchen mehr Kontrast aus Licht und Dunkelheit.
Was ich gelernt habe und unbedingt drauf achten will: Tagsüber sollten wir versuchen
möglichst viel Tageslicht abbekommen. Also viel rausgehen, am besten morgens schon. Weil:
Selbst ein bedeckter Himmel ist mehr als 30 mal heller als Kunstlicht.
Und abends sollten wir drauf achten, möglichst wenig Licht abzubekommen. Fehlt das Licht,
kurbelt der Körper die Melatonin-Produktion an. Wir werden müde und schlafen schneller ein.
Und der zweite Punkt - den hatten wir auch erst gar nicht so richtig auf dem Schirm - ist Essen.
"Wir geben die Empfehlung, ab drei, vielleicht zwei Stunden als Kompromiss,
so zwei, drei Stunden vor dem Schlafanfang: Licht aus oder runterdimmen etc. Und da dann
auch mit dem Essen runter fahren, nicht mehr die schweren Mahlzeiten haben."
Wenn wir darauf achten, schlafen wir schneller ein, aber der Wecker klingelt trotzdem zur
gleichen Zeit. Und in unserer Gesellschaft werden es späte Chronotypen immer schwerer
haben als frühe. Weil sich etabliert hat: Wer früh aufsteht, der hat was vom Tag, ist fleißig
und hat sein Leben im Griff. Das ist unfair. Und wir finden: Das muss sich dringend ändern.
Wann leben wir endlich nach unserer inneren Uhr?
Es gibt durchaus schon positive Ansätze: Manche Betriebe schaffen ihre Nachtschichten ab.
Natürlich geht das nicht in allen Berufen - etwa im Rettungsdienst,
bei der Feuerwehr oder in der Pflege. Leider gibt es aus der Forschung
keine eindeutigen Empfehlungen, wie man Nachtschichten erträglicher machen kann.
Experten sagen: Wer es nicht verträgt, nachts zu arbeiten,
keinen Schlaf findet und gesundheitlich leidet, der sollte raus aus der Schichtarbeit oder sie
zumindest verkürzen und weniger Nächte arbeiten. Ist natürlich manchmal leichter gesagt als getan.
Aber immerhin: Manche Schulen starten schon später. Und das lohnt sich! Es
gibt zum Beispiel Daten von Schulen, die eine Stunde später beginnen. Und da zeigt sich:
Die Schüler:innen sind leistungsfähiger, haben bessere Noten und sind besser gelaunt. Es
gibt weniger Unfälle auf dem Schulweg. Sie trinken weniger Kaffee und Energy Drinks.
Nach all dem frage ich mich: Warum machen wir das dann nicht einfach? Es gibt ja so viele
verlässliche Infos, dass unsere innere Uhr richtig tickt und uns den Takt vorgibt. Ich
persönlich finde, wir brauchen eine Gesellschaft,
die mehr auf sowas Rücksicht nimmt und eher die Vor- als Nachteile dran sieht.
Es wäre nicht nur für Schüler:innen am besten, sondern für uns alle,
wenn wir uns keinen Wecker stellen müssten. Klingt vielleicht etwas unrealistisch,
aber es wäre ein großer Gewinn für das Miteinander und für die eigene Gesundheit.
Wie wär’s zum Beispiel, wenn die Lerchen im Team öfter mal den Frühdienst übernehmen und
die Eulen den Spätdienst? Eine Klinik in Bayern testet das gerade. Sie haben den
Anreiz gesetzt: Wir nehmen Rücksicht auf eure innere Uhr. Und das kommt super an.
Unser Fazit:
Okay, fassen wir nochmal kurz zusammen.
Ob wir morgens schnell aus dem Bett kommen oder nicht, liegt nicht an uns, sondern an unseren
Genen. Die Forschungslage ist da ganz klar und schon viel weiter als unsere Gesellschaft.
Damit jeder dieselben Voraussetzungen hat und gesundheitlich nicht gefährdet wird,
bräuchten wir folgende Dinge:
1. spätere Schulstarts, 2. flexible Arbeitszeiten und
3. da wo es möglich ist, müssten wir Spätschichten abschaffen.
So, uns interessiert jetzt: Wie ist das bei euch? Leidet ihr morgens unter einem frühen
Schul- oder Arbeitsstart? Und habt ihr vielleicht für euch schon gute Lösungen
gefunden? Schreibt die uns gerne in die Kommentare. Und schickt dieses Video allen,
die es wissen sollen - und zwar Chef, Lehrer, Partner, Eltern, allen :) Und wir können euch
natürlich diese beiden Videos noch empfehlen. Macht's gut, bis zum nächsten Mal, ciao!
